Intervallträning löpning

Intervallträning är en träningsform som ofta används inom löpning. Oavsett om man tränar för att bli snabb på korta sträckor eller tränar för marathon så bör intervallträning finnas med som ett inslag i träningen. Intervaller kan varieras i det oändliga beroende av smak, tycke och effekt som man vill ha ut av passet.

De flesta drivna löpare har intervallträning som ett återkommande inslag i sitt träningsprogram. Vissa löpare gillar intervallträning och andra tycker att det mest är plågsamt och ångestframkallande. Men det finns många sätt man kan variera sin intervallträning på och det gäller att hitta en form som passar en själv bäst avsett ambitionsnivå.

Vad är Intervallträning?

Intervallträning är att dela upp sitt pass i avsnitt med vila däremellan. På så sätt går det att springa med en högre intensitet och ett högre tempo än vid löpning i ett jämnt tempo genom ett träningspass. Intervallträning används för att förbättra sin löpkapacitet både vad gäller fart, kondition, löpstyrka och koordination.

Det finns oändligt många varianter och sätt som man kan bedriva intervallträning på. Ett klassiskt intervallpass för löpning innehåller till exempel 10 upprepningar av en viss distans(till exempel 500 meter) och med en stillastående vila på 60 sekunder. Många tycker att denna typ av intervaller blir tråkiga och monotona och väljer istället att göra passet mer anpassat och intressant till sin egen träning.

Komponera ditt eget intervallpass

Om man vill göra sin löpträning och sina intervallpass mer varierande är det bra att variera längd, fart, antal och vila mellan sina intervaller. Nedan parametrar kan man använda för att komponera sitt eget intervallpass:

• Längd på intervallen (exempelvis mellan 400 – 1500 meter)
• Antalet intervaller (emempelvis 6-15 stycken)
• Längd på vilan mellan intervaller (exempelvis 30 sek – 3 min)
• Typ av vila (stillastående eller aktiv, dvs om man går, joggar eller står stilla mellan intervallerna)
• Underlag och kupering (vissa gillar att köra sina intervaller i en backe medan andra kör hellre på platt underlag eller på en löparbana.)
• Fart och intensitet (exempelvis en fart strax under tävlingsfart som man kan hålla på 10 km eller tävlingsfart på 5 km)
• Ett intervallpass per vecka

Intervallpassen är i första hand till för att man skall träna på att springa i farter som är snabbare än vad man i normala fall springer i på sina snabbdistanspass eller på tävling. Detta är ett bra sätt att bli en snabbare och starkare löpare men ändå utan att behöva ta i så pass hårt som man gör när man tar ut sig maximalt på tävling.

Ryan Hall, en av världens bästa löpare på distanserna marathon och halvmarathon, förespråkar att man i sitt träningsschema kör ett intervallpass per vecka och varierar mellan korta intervaller varannan vecka och långa intervaller varannan vecka.

Lagom hård löpning på intervallpassen

Om ens målsättningen är att bli en bättre löpare på 10 kilometers och upp till marathon bör intervallpass vara ett återkommande inslag i sin träning men det skall enligt Ryan Hall bedrivas på ett kontrollerat sätt så att man inte tröttar ut kroppen för mycket. Kör man för hårt och tröttar ut kroppen för mycket kommer intervallpassen att påverka din resterande träning för mycket och du riskerar att bli sliten och inte kunna genomföra dina vanliga distanspass på ett bra sätt. Därför är det viktigt att man i början tar det lugnt och känner sig för så att man inte drar på sig onödig mjölksyra.

Intervallträning i ett progressivt tempo

Intervallerna kan gärna löpas progressivt, dvs att man kör dem lite snabbare för varje intervall och att de första är så pass lugna att man har mycket kvar att ge när man passerar hälften av sina intervaller. På så sätt får man bra kontroll över passet och kan styra farten i sina intervaller så att man håller ett klart högre tempo än på sina vanliga distans pass och snabbdistanser, men att man ändå inte blir för trött.

Backintervaller

Intervallträning i backe går ut på att man springer själva intervallen uppför en backe och vilar nedför på vägen tillbaka tills man nått startpunkten igen. Vissa föredrar att gå nedför backen och andra joggar i lugnt tempo tillbaka tills det är dags att springa uppför backen igen. Backintervaller ger bra styrka och hjärta och lungor får jobba rejält. Positivt med att träna löpning i en backe är att det är förhållandevis skonsamt då fotnedsättningen inte blir så stum och att farten automatiskt blir lägre än vid vanliga intervaller pga lutningen. Löpsträckan uppför backen kan varieras mellan 150 – 600 meter beroende på vad man har tillgång till och vilken fart man tänkt springa med.

Fartlek

Fartlek går ut på att man varierar sträckan på intervallavsnitten och att hela tiden är i rörelse och springer/joggar även under vilan. En fartlek är ett lite roligare och snällare alternativ till klassisk intervallträning men som ändå har liknande effekt vid löpning. Ett exempel på fartlek kan tex vara att under sitt vanliga distanspass lägger in olika fartavsnitt. Till exempel 5 minuter i ett hårdare tempo för att sedan springa 3 minuter i ett lugnt å behagligt tempo. Sen ökar man igen och kör kanske 500 meter i ett snabbt tempo för att därefter gå tillbaka till sitt lugna joggtempo. Detta pass går såklart också att variera i det oändliga, bara fantasin sätter gränser.