Vad är pulsträning
Pulsträning är att låta hjärtfrekvensen styra sin träning med hjälp av en pulsmätare under ett träningspass. Det vanligaste redskapet man använde är pulsklockor som är både smidiga och lätta att använda och inte speciellt dyra idag. Att använda sig av en pulsklocka vid löpning har blivit mer populärt allt eftersom folk upptäcker fördelarna med pulsträning i kombination med löpning.
Pulsträning för löpning
Många löpare föredrar att använda en pulsklocka när de tränar löpning. Genom att ha koll på pulsen under ett löppass kan man få hjälp att avgöra vilken ansträngningsgrad man har i träningspasset och även hur pass snabbt kroppen återhämtar sig. En av fördelarna med pulsträning är att man kan anpassa sin löpträning exakt efter sin egen nivå eftersom man låter hjärtfrekvensen avgöra tempo och ansträngningsgrad när man springer. Att hålla koll på pulsen gör att man kan avgöra om man håller rätt ansträngningsgrad under ett visst typ av löppass. Pulsen ger direkt feedback om man kör för hårt eller om man kan öka tempot och ansträngningen. Ungefärliga riktlinjer för vilken puls man skall hålla på olika typer av träningspass tas upp längre ned.
Använda pulsen i sin löpträning
För att kunna kunna använda sig av pulsen vid löpträning börjar man med att räkna ut sin ungefärliga maxpuls. Det gör man genom att att ta 220 minus sin egen ålder. Dvs är man 35 år gammal är ens ungefärliga maxpuls 185 (220-35 = 185). Nu har du en puls att utgå ifrån och det är dags att titta på vilken puls man skall ha på olika typer av träningspass.
Vilken puls vid olika träningspass?
I löpning är det viktigt att variera sina träningspass i intensitet och fart. Dels för att få ut bäst träningseffekt och för att låta kroppen återhämta sig mellan passen. För att veta vilken puls som är lagom att hålla sig till på olika typer av löppass kategoriserar man löpträning i tre olika typer efter hur intensivt passet skall vara.
Det lågintensiva löppasset
Ett lågintensivt löppass är till exempel ett långpass eller ett återhämtande distanspass. Ett sånt pass syftar till att vänja muskler vid långvarig belastning och få volym i sin träning snarare än att öka syreupptagningsförmågan. Efter ett lågintensivt träningspass skall kroppen inte behöva lång tid på sig att återhämta sig, därför skall pulsen hållas låg. Runt 75 % av sin maxpuls är lagom att hålla på det lågintensiva löppasset. Dvs är man 35 år så ska man hålla sig under 140 i snittpuls på löppasset.
Det mellanhårda löppasset
Det mellanhårda passet kan tex vara en snabbare distans under en bit under sitt tävlingsfart på tex 10km. Här är en lagom puls runt 85 % av sin maxpuls. Dvs runt 160 i puls om man har 185 som sin ungefärliga maxpuls.
Det hårda löppasset
Ett hårt och högintensivt löppass är till exempel ett intervallpass. Här börjar kan man börja närma sig sin maxpuls under begränsade perioder av träningspasset. En puls uppemot 90-95 % av sin maxpuls är lagom under begränsade delar av löppasset. Dvs mellan 170-180 i puls om ens maxpuls är 185 slag per minut.
Pulsträning för att optimera lopp
Med hjälp av pulsträning kan du hitta vid vilken puls din kropp presterar som allra bäst för den distans du tänker tävla på. Träna med pulsklocka och ta reda på hur du kan springa som allra bäst på dina kommande lopp.
Många löpare som springer långlopp på 10 kilometer och upp till marathon springer efter en klocka och en uttänkt strategi som man bestämt i förväg innan loppet. Dvs att man under loppet kontrollerar att man håller de kilometerpasseringar som man har planerat i förväg. Nackdelen och risken med denna strategi är dels att man lätt kan bli stressad av att se tiden som tickar och att man glömmer bort att lyssna på kroppen hur pass trött den blir av löpningen. Effekten blir lätt att man drar på sig mjölksyra och stumnar under loppet och därmed förstör sina chanser till en bra prestation.
Hitta flytet i löpning med hjälp av pulsen
Olika människor behöver olika lång tid på sig att hitta rytmen i löpningen under ett lopp och komma in i ett för dem ett optimalt tempo då hjärta, lungor och muskler samverkar optimalt. Vanligt är att man behöver flera kilometer på sig att hitta just den rytmen oavsett om man har skött uppvärmningen på ett bra sätt. Vanligt är att pulsen blir högre i början av ett lopp vid ett visst tempo än efter några kilometer då man har kommit in i loppet och hittat flytet. Då kan man ofta öka farten lite och ändå behålla samma puls. Men det är under förutsättning att man inte gått över en puls som gör att man drar på sig mjölksyra och musklerna slutar att fungera optimalt.
Lär dig din optimala ansträngningsnivå med hjälp av pulsträning
Att känna av och veta hur pass hög ansträngning och hur snabbt man skall springa under ett lopp är en svår konst och kommer delvis med tävlingsrutin. Ju fler lopp man springer desto bättre blir man att ”springa smart” utifrån kroppens signaler. Men ett effektivt sätt att komma underfund med hur snabbt man skall springa under ett lopp är att använda sig av pulsträning.
Man tar helt enkelt reda på under träning vid vilken puls man kan ligga som högst utan att man går över gränsen för där kroppen stumnar och mjölksyra bildas.
Genom att laborera med pulsträning under hårdare löppass som tex snabbdistans, tröskelpass och intervaller kan man komma fram till en bra puls att hålla sig till under ett lopp för att slippa gå i fällan att jaga tider efter en klocka. Man tittar helt enkelt på sin pulsklocka när man under ett hårdare pass hittar en ansträngning som känns bekväm att hålla en viss sträcka. Man tittar även till den pulsen man får då man under ett träningspass upplever att man ”gått över gränsen” och stumnar och tappar tempo. Genom att testa sig fram på detta sätt med pulsträning kan man komma fram till vilken puls som man presterar som bäst och sedan använda sig av detta under sina lopp. Låt helt enkelt pulsen styra din löpning.
Bra pulsklockor för pulsträning
En bra pulsklocka är a och o om man skall använda sig av pulsträning som inslag i löpträningen.
Lämna ett svar